Помощник 1

Гликемический индекс продукта.

Гликемический индекс (ГИ) - это числовое значение, которое показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови, в результате употребления того или иного продукта питания.

Чем больше в продукте быстрых сахаров, тем выше у него гликемический индекс!

Продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать резкий подъем уровня сахара в крови, что может быть вредно для здоровья, особенно для людей с диабетом. Наоборот, продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Высокий ГИ-выше70

Низкий ГИ-ниже55

Средний ГИ- между 55 и 70

Итак, продукты с НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ более полезны для здоровья, т к не будет резким скачкам сахара, не будет вырабатываться резко большое количество инсулина. Дольше будет чувство насыщения.

Продукты с ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ частот приводят к перееданию, т к резко поднялся сахар- также резко упал, и мозг опять даёт сигнал к принятию пищи.

Как применить это знание с пользой для себя в практике ежедневного питания?

По возможности употреблять продукты с низким ГИ (таблицу ГИ можно посмотреть в приложениях по здоровому питанию, например, "Мой здоровый рацион".

Это:

-Цельнозерновые хлопья, отруби

-Дикий, коричневый рис

-Вымоченные приготовленные бобовые

-Все листовые овощи

-Зелёные овощи

-Морковь, свёкла, капуста всё виды,

-Авокадо

-Вся зелень

-Ягоды

Продукты с высоким ГИ:

-Белый рис

-Овсянка

-Манка

-Мюсли

-Все сладости

-Мучное

-Алкоголь

-Финики

-Арбузы

-Изюм

-Жёлтые бананы

Чем больше пищевых растительных волокон, тем ниже гликемический индекс продукта!

Добавление клетчатки снижает ГИ продукта. Разрушение волокон повышает ГИ продукта.

Белки, жиры, кислое тоже снижают ГИ. Лифах: добавляем их в продукт с высоким ГИ- и.... Он снижается!

Ещё лайфхак!

Например, яблоко: свежее, целиковое-имеет ГИ -30. Яблоко тертое - ГИ будет повышаться. Яблочный сок -ГИ ещё выше!

Видно, в каком виде "выгоднее" съесть яблочко... Продукт, приготовленный альденте (недоваренный) также снизит ГИ!

Этот не значит, что надо есть продукты ТОЛЬКО с низким ГИ! Необходимо брать продукты из разных групп, просто отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ.

(Источник: учебные материалы Международной Академии Нутрициологии)

Помощник номер 2

Резистентный крахмал.

Резистентный крахмал - это вид крахмала, который не расщепляется и не усваивается в тонком кишечнике, а проходит в толстый кишечник, где служит пищей для полезных бактерий. Этот тип крахмала считается полезным для здоровья кишечника, и может помочь в поддержании нормальной микрофлоры кишечника.

Резистентный крахмал также может помочь в контроле уровня сахара в крови, нормализации холестерина, артериального давления, и улучшении чувства сытости.

Он обычно находится в некоторых продуктах, таких как бобовые, зеленые бананы и мука из них, картофель, батат, топинамбур, злаки, орехи.

Причём не просто картофель и не просто рис, а ОХЛАЖДЁННЫЙ. Т е, если обычный отварной картофель или рис положить в холодильник на ночь, то утром в этих продуктах образуется чудесный резистентный крахмал!

Можно есть это "лекарство" и насыщаться самим и давать пищу своей полезной микробиоте. Так как микробиота питается клетчаткой и резистентным крахмалом.

Муку из зелёных бананов достаточно добавить в кашу или суп и... Вуаля, опять польза для микробиоты.

Таким же суперфудом может быть и винегрет и даже салат оливье, только без майонеза.

Это знание поможет насыщаться с пользой, т.к. резистентный крахмал обладает низким гликемическим индексом, что делает его полезным для контроля уровня сахара в крови.

Он также способствует улучшению чувства сытости и может быть полезен для контроля веса.

Норма употребления крахмала - 15-30 г в сутки.

(Источник информации: лекционный материал Международной, Академии Нутрициологии. )